¿Estás opositando y dedicas muchas horas al estudio? ¿Estar mucho tiempo sentado estudiando está empezando a afectar a tu espalda y cuello?
Hoy, en FisioCommunity, queremos darte algunos consejos para que estudiar una oposición no se convierta en una tortura física, y puedas dedicarle horas de calidad durante estos meses.
1. ADAPTAR EL ESPACIO DE ESTUDIO
Lo primero de todo para cuidar nuestra salud durante el estudio para una oposición es tener un buen entorno en el que estudiar. Dedicamos muchas horas con nuestro temario en nuestro espacio de estudio, por lo que lo primero que debemos hacer es crear un entorno cuidado, saludable y agradable.
Inicialmente debemos tener en cuenta que la mesa donde vamos a estudiar debe ser la adecuada, amplia para poder tener todo el material necesario a mano y a una altura que nos permita adquirir una postura adecuada. Además, relacionado con la altura de la mesa debe estar también la altura de la silla. En este sentido, a la hora de sentarnos los codos y antebrazos deben quedar apoyados en la mesa y evitar que estén en el aire (se recomienda una flexión de 90-110º aproximadamente), además nuestras rodillas deben quedar a la altura o, incluso, por debajo de nuestras caderas (se recomienda una flexión de rodilla superior a 90º). Teniendo en cuenta esto, la altura de la mesa y de la silla deben adecuarse para que se cumplan estas dos premisas.
Por último, pueden emplearse algunos accesorios como atriles o elevadores de pantalla que permitan mantener nuestros apuntes a una distancia y altura adecuada con respecto a nuestros ojos. Lo recomendable es que se sitúe enfrente del estudiante y siempre a la altura de los ojos, para evitar girar o flexionar las cervicales para ver la pantalla. En este sentido, debemos cuidar que tanto el atril como la pantalla del ordenador queden a una distancia de 40-70cm y siempre alineados con nuestros ojos.
2. CUIDA LA POSTURA y MUÉVETE
La mejor postura es la que se mantiene durante poco tiempo. Esta es la premisa a seguir durante nuestro estudio. Habitualmente escucharemos que la espalda debe estar recta para evitar lesiones, pero la realidad es que nadie es capaz de mantener la postura ideal durante mucho tiempo y que, si se consiguiera, aparecerían molestias y dolores por el mantenimiento de la misma. En resumen, no hay postura ideal, pero tampoco hay posturas malas, sino posturas que se mantienen durante mucho tiempo y debemos cambiarlas frecuentemente.
Por ello, se recomienda mantener adecuadas posturas, pero también cambiar de posición frecuentemente para prevenir que los músculos, los ligamentos, las articulaciones, etc. se sitúen en la misma postura durante mucho tiempo.
Por último, también hay que tener en cuenta que algunas acciones pueden ser más susceptibles de provocar molestias o dolor. Por ello, debemos evitar cruzar las piernas o mantener los hombros y el cuello en posiciones de tensión (flexión, rotación o inclinación), durante mucho tiempo.
3. EJERCICIOS PARA HACER EN LOS DESCANSOS
La premisa principal es cambiar de postura frecuentemente, como ya hemos comentado. Por ello, se recomienda hacer pequeños descansos cada 30-60 minutos en los que el estudiante se levante, camine, movilice su cuerpo, y desentumezca las articulaciones y musculatura.
Los estiramientos más habituales son los del cuello (trapecio, angular de la escápula, etc.), de hombros (pectoral, supraespinoso e infraespinoso), brazos (bíceps y musculatura del antebrazo), así como de la columna torácica y lumbar.
Además, añadir ejercicios de movilidad articular ayudará a tener unas articulaciones sanas manteniendo su rango de movilidad óptimo.
4. MANTENTE ACTIVO
Por último, el proceso de oposición es una fase en la que el estudiante se vuelve sedentario y deja de lado actividades activas para focalizar en el estudio. Pero este es uno de los motivos principales por los que pueden aparecer molestias y dolores secundarios a nuestro estudio.
Volverse sedentario y no hacer actividad física debilita la musculatura, por lo que reservar un espacio de nuestro día a caminar, correr o montar en bici ayudará a nuestro sistema musculoesquelético a estar más activo y sano. Además, esto nos permitirá desconectar y despejar la mente del estudio, lo que nos mantendrá más activos mentalmente cuando retomemos el estudio.
En resumen, si quieres cuidar tu salud mientras estudias ten en cuenta estas premisas muy presentes. Porque si vas a dedicar muchas horas a una tarea, esta debe ser respetuosa con tu cuerpo para así poder realizarla con todas nuestras capacidades.
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